Enxergando a raiva por outro ângulo: compreendendo para lidar melhor

Recentemente abri uma caixinha na página do Emociona-te para conhecer um pouco dos principais desafios emocionais dos seguidores e fiquei surpresa com a quantidade de relatos associados a sentir raiva / irritação em diferentes situações cotidianas.

Esta é uma emoção que mexe bastante com a gente e, por isso, tendemos de cara a achar que o objetivo deve ser não sentir mais raiva na vida (Se identificou?).

No entanto, inicialmente já podemos tentar mudar o foco de “não posso sentir mais” para “como lidar com ela de maneiras mais construtivas?”.

Conhecermos mais sobre nossas emoções, mesmo aquelas desagradáveis, pode nos ajudar a enxergá-las sob outras perspectivas, preferencialmente mais saudáveis do que muitas vezes aprendemos até hoje. E foi justamente pensando nisso que surgiu a ideia de escrever esse artigo.

Se você está esperando que eu mostre receitas para não sentir mais raiva ou um segredo universal e infalível para regulá-la, recomendo que não continue a leitura, pois a proposta definitivamente não é essa.

Faremos um breve passeio para que juntos pensemos em possibilidades. Topa?

O que nos deixa com raiva normalmente?

Antes de responder a esta pergunta, é importante sabermos que as emoções geralmente acontecem em decorrência de avaliações nossas, conscientes ou não, sobre diferentes situações.

Isso significa que nem sempre o que me deixa com raiva vai deixar você também, isso depende da história de vida, experiências, memórias e diversos outros fatores que nos tornam únicos em nossa maneira de enxergar o mundo. Sim, sua mãe estava certa, você não é todo mundo.

Entretanto, em estudos sobre a raiva, surgem com frequência alguns motivos comuns que nos fazem sentir dessa forma, como quando sofremos restrições físicas/psicológicas ou mesmo quando alguém nos impede de atingir o nosso objetivo¹.

Mais especificamente, um estudo realizado em 8 países encontrou que as situações mais comuns que deixavam as pessoas com raiva eram: problemas de relacionamento, interação com estranhos, injustiça e inconveniências².

A raiva geralmente surge quando nos sentimos ameaçados de alguma forma, física ou simbolicamente. O psiquiatra Daniel Martins de Barros diz que em uma perspectiva evolutiva ela é “um impulso para defender o que é nosso – ou algo que acreditamos ter direito –, nos protegendo de perder recursos”. 

Uma informação adicional interessante é que enquanto o medo muitas vezes nos move para o afastamento de determinadas situações, a raiva geralmente nos leva ao enfrentamento delas.

Acredite se quiser, ela tem lá suas vantagens…

Sentir raiva pode nos encorajar a reparar injustiças, proteger nossos direitos e até mesmo motivar mudanças significativas tanto na vida pessoal como na social.

Isso já é suficiente para não tornarmos essa emoção uma vilã, concorda? Imagina olhar pra 2021 e ter “zero motivação” para se indignar com tudo que está acontecendo, especialmente em nosso país?

Por outro lado, ela também tem suas desvantagens…

Sentir raiva pode motivar comportamentos agressivos, quando não regulada, e ser utilizada para justificar atos de violência, de forma equivocada.

Ainda, ela também pode ser um indicador de ingenuidade. No capítulo sobre o tema no livro “O lado bom do lado ruim”, é colocado que em várias ocasiões o que achamos ser nosso direito não necessariamente é, e aqui entra aquela história da interpretação individual, lembra?

Isso significa que podemos sentir raiva também quando interpretamos equivocadamente que temos direito ou achamos que vivemos em um mundo ideal, onde precisamos ser atendidos sempre imediatamente ou queremos que os outros façam as coisas exatamente como fazemos, por exemplo. Ou seja, essas “injustiças”, se assim podemos dizer, só existem na nossa cabeça ou em um mundo ideal.

Curioso, né?

Um fato sobre ela: precisamos aprender a regulá-la e encontrar maneiras mais saudáveis de conviver com esta emoção

Embora o caminho não seja deixarmos de sentir, a dificuldade em regular emoções desconfortáveis como a raiva é um fator de risco para o desenvolvimento ou agravamento de diferentes doenças, como asma, diabetes, doenças gastrointestinais e cardiovasculares³.

Isto porque quando estamos com raiva não é só uma questão de dizer ou saber que está, o nosso corpo sente fisicamente esta emoção: coração acelerado, músculos contraídos, alteração na expressão facial e na respiração, sensação de calor, alteração na voz, liberação de hormônios e neurotransmissores²³… tudo isso tem impacto no nosso corpo e na nossa saúde a longo prazo.

Além disso, em estudos sobre qualidade de vida, a dificuldade em gerir emoções desconfortáveis de maneira geral aparece associada a uma percepção de menor qualidade³. E por fim, mas não menos importante, em muitas ocasiões, a raiva intensa nos move para comportamentos que podem ser violentos e, definitivamente, este não parece ser um caminho interessante para construir uma sociedade mais justa.

Sobre esse último ponto, uma curiosidade: um estudo americano publicado em 2002 apontou que comportamentos violentos para descontar a raiva podem nos deixar (advinha) com ainda mais raiva². Pois é, parece que destruir objetos, machucar a si mesmo ou as pessoas, ou mesmo gritar com alguém, não é tão efetivo assim.

Mas, o que dá pra fazer então com esta emoção que nos mobiliza tanto?

Como eu falei lá no começo do texto, não existem maneiras que vão funcionar para todo mundo, existem possibilidades a serem experimentadas por você. E é sobre elas que vamos conversar agora.

Estratégias de regulação

Embora imersos em uma cultura de apagar incêndio, ou seja, de só darmos atenção quando a coisa tá pegando fogo, aprender a lidar com as nossas emoções é mais sobre preparar os equipamentos para uma emergência do que apagar o fogo em si.

Já sabemos que este caminho é mais eficaz para enfrentar os desafios que envolvem a maneira como nos sentimos (psicoterapia que o diga, hein?) e, por isso, vou começar pelas estratégias preventivas, tudo bem?

Fica tranquile, vamos ver mais a frente possibilidades para apagar o incêndio também.

1) Registre situações que normalmente fazem você sentir raiva

O que te irrita? Quais são as situações cotidianas que geralmente te tiram do sério? Pode anotar tudo… uma toalha molhada na cama, uma planilha preenchida fora do lugar, desorganização, um atraso sem aviso prévio, negligência no uso de máscara.

Tire uns minutinhos do seu dia e anote cada uma dessas situações. Sabe aquela história de planejamento emocional, então… é interessante começar a colocá-lo em prática!

Trazer essas situações à consciência por si só já é uma possibilidade de refletir o quanto isso faz sentido ou não dentro do seu contexto e se você está disposto a pensar sob outra perspectiva. Para além disso, você pode também escolher não se colocar em determinadas situações ou planejar previamente o que fazer quando estiver diante delas.

Não custa lembrar que se tiver grandes dificuldades para fazer isso, vale procurar ajuda de um profissional da psicologia, combinado?

Consciência e reflexão sobre nossas emoções é vida, acredite.

2) Cuide do seu sono

E o que o sono tem a ver com a raiva?

Você sabia que perturbações do sono podem estar ligadas a comportamentos agressivos e impulsivos, além de estar associado a labilidade emocional?

Pois é, não somos caixinhas separadas aqui dentro, alguns pesquisadores falam, inclusive, que os impactos emocionais para privação de sono podem ser mais significativos do que os impactos cognitivos, como memorização, concentração e atividades do tipo³.

Estar com sono em dia é importante por milhões de razões, e o cuidado com sua vida emocional é uma delas, já anota aí!

3) Dialogue com pessoas próximas sobre o que te deixa dessa forma

Relacionamento é diálogo. Deixa o “ficar subentendido” pras músicas e poesias, que fica bem bonito! Converse abertamente sobre o que te irrita e como você se sente diante de diferentes situações.

Alinhe expectativas para que possa conviver melhor com as pessoas a sua volta. E a dica de ouro é: faça isso quando não estiver com raiva, caso contrário, a probabilidade de começar a gritar, chorar, ou não conseguir dizer exatamente o que gostaria é grande. Por isso essa menção está na aqui na prevenção, faz sentido?

Ok, passada essa parte, vamos ao momento de apagar o incêndio, quando já estamos diante da emoção e não sabemos o que fazer

4) Eu gosto bastante dessa sugestão da Elisama Santos, que reúne dois elementos riquíssimos para pensarmos em regulação:

a) Se retirar do local é muito efetivo para dar uma acalmada, então sempre que possível é bem interessante fazer isso.

O local pode ser inclusive a rede social ou televisão, tá?

Você não precisa ficar exposto à situação se martirizando só porque é uma tela, dá uma afastada, depois volta, tá tudo bem fazer isso.

Se não for possível se afastar fisicamente, tente pedir alguns minutos para responder ou para conversar em outro momento. Não é, ou pelo menos não deveria ser, vergonha nenhuma dialogar sobre nossas emoções e limites pessoais.

b) Ela sugere algo muito efetivo: lavar o rosto, tomar um banho quente, beber água, cantar, ou seja, tirar momentaneamente o foco atencional do ocorrido. Note que fazer isso não significa ignorar e passar por cima, mas se dar um tempo para o seu corpo se restabelecer, fisicamente mesmo (coração, pressão, respiração etc.). Isso vai te ajudar a pensar melhor depois no que fazer, ou pelo menos a pensar.

5) Depois de se acalmar, experimente reavaliar seus pensamentos

Pensamentos são apenas pensamentos, e com isso quero dizer que não precisamos ficar acatando a todos eles como se representassem orientações absolutas sobre o que devemos fazer.

É muito difícil pensar de forma elaborada quando estamos com muita raiva, geralmente só queremos uma coisa: descontar em alguém/algo. Algumas coisas vão continuar nos deixando indignades (e, dependendo da situação, isso não é ruim não, tá? Vide a situação do nosso país).

Agora, como você poderia canalizar isso em ações que sejam coerentes com seus valores pessoais?

Explore possibilidades e perspectivas, procurando aquelas que parecem saudáveis e construtivas a você e a sua volta.

Digo diante mão que essa resposta não é fácil e cada um terá uma forma de fazer isso. Experimente e se inspire em outras pessoas.

A sugestão do Eduardo Lopes em relação a indignação nas redes sociais me inspirou bastante, por exemplo. Confere aqui!

A fala do psicólogo Marshal Rosenberg também é bastante inspiradora:

“Quando fico com raiva, sei que preciso desacelerar e olhar o que estou dizendo a mim mesmo. Preciso traduzir os julgamentos que me deixam furioso e entrar em contato com as minhas necessidades. (…) A raiva não é o problema. O pensamento que acontece dentro de nós quando a sentimos é que é”.

E quando questionado por um ouvinte se o seu objetivo seria não ser perturbado pela raiva de jeito nenhum, Marshal sabiamente responde: “o objetivo é passar o máximo de tempo possível naquele mundo de que fala o poeta Rumi: ‘Um lugar além do certo e do errado’.”.

Espero que estas reflexões tenham te ajudado de alguma forma a refletir sobre essa emoção. Se você sente irritação contínua, tem episódios de raiva recorrentes ou explosões inesperadas, procure ajuda psicológica.

E se você tem alguma estratégia que considera saudável, compartilha com a gente?

Referências

²BARROS, D. M. O lado bom do lado ruim. Rio de Janeiro, Sextante: 2020.

¹HARMON-JONES, E.; HARMON-JONES, C. Anger. In Barrett, L. F.; Lewis, M.; Haviland-Jones, Jeannette M. (Ed.). Handbook of emotions. Guilford Publications, 774-791, 2016.

MARSHAL, R. Vivendo a Comunicação Não Violenta. Rio de Janeiro, Sextante: 2019.

³MIKOLAJCZAK, M; DESSEILEIS, M. Tratado de regulação das emoções. 1ª edição. Instituto Piaget, 2014.

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